高低肩不仅影响穿衣美观，长期还可能引发颈肩酸痛、脊柱侧弯等问题。其实多数高低肩并非天生，而是长期不良习惯（如单肩背包、单侧托腮）导致肌肉失衡，通过针对性调整就能改善。

1. 先找原因：自测高低肩“根源”

改善前先明确问题所在，避免盲目矫正：

• 观察日常习惯：是否长期用同一侧肩膀背包、习惯单侧侧卧、工作时头偏向一侧？这些是最常见诱因。

• 简单自测：双脚并拢站立，双手自然下垂，让家人从背后观察两侧肩膀是否在同一水平线，同时留意肩胛骨是否一高一低（若伴随肩胛骨不对称，可能需重点放松背部肌肉）。

2. 3个核心矫正动作：每天10分钟，从放松到强化

动作1：胸锁乳突肌放松（改善“头歪”导致的高低肩）

长期头偏向一侧，会让颈部一侧肌肉紧张、一侧薄弱，进而拉扯肩膀高低不一。

做法：坐直身体，右手放左耳上方，轻轻将头部向右下方拉，同时左肩自然下沉，感受颈部左侧有牵拉感，保持30秒后换边，重复3组。

关键：别用蛮力，牵拉到“微酸不疼”即可。

动作2：靠墙站“归位”（调整体态记忆）

不良体态久了会形成肌肉记忆，靠墙站能帮身体找回正确位置。

做法：背部、后脑勺、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂，刻意将偏低的一侧肩膀轻轻向上抬，直到两侧肩膀与墙的距离一致，保持1分钟，每天3次。

小技巧：站的时候可以放一面镜子在正面，直观观察肩膀是否水平，避免刻意耸肩。

动作3：哑铃单臂划船（强化薄弱侧背部肌肉）

若一侧背部肌肉无力，会导致肩膀“吊不住”而下垂，用轻重量哑铃强化即可。

做法：左腿跪在椅子上，左手扶椅面，右手握1-2kg哑铃自然下垂，背部保持平直，将哑铃向腰侧拉（肘部贴紧身体），感受背部肌肉收缩，每组12次，每天2组，重点练肩膀偏低的那一侧。

3. 日常习惯“避雷”：比矫正更重要的是“不加重”

矫正动作需要配合习惯调整，否则容易反复：

• 背包必选双肩包，若用单肩包，需每天换边（尽量避免装过重物品，重量不超过体重的5%）；

• 工作时每1小时起身活动，做10秒“扩胸运动”，避免长期含胸或头偏向一侧；

• 睡觉时别长期单侧侧卧，若习惯侧卧，可在两膝间夹一个枕头，减少身体侧弯。

高低肩改善是“慢功夫”，多数人坚持2-4周就能看到明显变化。别追求“快速矫正”，每天花10分钟做好以上3件事，体态会悄悄变挺拔～