当代打工人，谁不是被“低头族”“久坐党”的标签牢牢困住？颈椎前弯变直、含胸圆肩成了常态，肩颈背部的僵硬感更是如影随形。别慌！今天就给大家带来一套“简单到离谱，有效到尖叫”的颈部+背部伸展组合，每天花10分钟，跟肌肉紧张、不良体态说拜拜！

一、颈部伸展：和“斜方肌紧张”“颈椎僵硬”说再见

颈椎前弯变直时，斜角肌和斜方肌容易长期紧绷，这套颈部伸展就是它们的“放松密码”。

- 动作1：左手扶右侧头部，慢慢向左倾，保持15-30秒。此刻你能清晰感受到右侧颈部肌肉被温柔拉伸，像给紧绷的琴弦松绑。

- 动作2：将左手移到头部后方，使头向左前下方倾斜，慢慢拉伸右侧颈后方肌肉，同样保持15-30秒。这个角度能精准放松颈后深层肌肉，消解低头带来的酸痛感。

两侧交替进行，做完你会发现颈部的僵硬感像被“揉开”了，转动头部都变得轻盈许多。

二、背部伸展：改善含胸圆肩，练出少女背

含胸圆肩不仅影响体态美观，还会让肩背肌肉长期处于“蜷缩”状态。这套背部伸展，就是帮你把肩背肌肉“舒展开来”的关键。

双臂举到头顶，左手在头后抱住右手肘部，身体向右倾斜，保持10-13秒，重复2-3次后换边。做这个动作时，你能明显感觉到侧腰和肩背的肌肉被充分拉伸，像给身体来了一次“纵向舒展”。坚持一段时间，含胸圆肩的问题会悄悄改善，穿衣气质都变挺拔了！

三、坚持的魔力：每天10分钟，换体态换状态

这两个动作没有场地限制，办公室午休时、居家追剧时都能做。不需要复杂器械，全靠身体自身的拉伸感来唤醒肌肉活力。

试想一下，每天10分钟，你不仅在放松肌肉，更是在对抗久坐和低头带来的体态恶化。坚持一周，肩颈的僵硬感会减轻；坚持一个月，体态的变化会让身边人都发现你的“轻盈感”。

打工人的身体，是奋斗的本钱，更是生活的底气。别让僵硬的肩颈背拖垮你的状态，从今天开始，把这两个伸展动作加入日常，还自己一个灵活、挺拔的好体态！