作为一名营养师，经常有朋友问我：

「菜妈，为啥我加班到深夜，就算不饿，也总想点份烧烤」

「还有每次猛赶 ppt 的时候，就忍不住拆包薯片一直吃吃吃」

「有的时候明明不饿，但总想点蛋糕、奶茶犒劳自己」

......

这到底是咋回事啊？

其实这不是你们嘴馋，也不是减肥没毅力，而是很多人都会遇到的「情绪性进食」。

尤其是在下午茶、宵夜时间段，攒了一天的工作压力、坏情绪没处发泄，食物就成了易得的「解压工具」。

但大家不知道的是，靠吃缓解情绪，只会掉进「吃→胖→更焦虑→再吃」的怪圈。今天我就来跟大家好好聊聊情绪性进食：为啥会这样？怎么改才不痛苦？实在想吃时，选什么零食既能解压又不胖？

为啥一有情绪

就忍不住想吃高糖高油？

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作为营养师，我见过太多被情绪性进食困扰的朋友，其实这背后是身体和大脑的「本能反应」，尤其是下午茶和宵夜，触发点特别明显：

① 下午茶时段：压力让大脑渴望快速快乐

到了下午，大家忙了小半天，大脑和身体早就处于「疲劳临界点」，加上 deadline 催着、会议连着，压力激素（皮质醇）会悄悄升高。

这时候大脑会特别聪明开始找捷径——高糖高油的食物，比如蛋糕、奶茶、饼干。

因为它们能快速提升血糖，让大脑分泌快乐激素「多巴胺」，这就像能暂时把压力忘在脑后。

但这种快乐特别短：血糖飙升后会「断崖式」下降，你们会更累、更烦躁，又会想吃点什么，不知不觉就多吃了三四百大卡，长期下来体重自然就悄悄涨了。

② 宵夜时段：疲惫需要食物安慰

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还有朋友跟我说：「菜妈，我加班到深夜，回到家空荡荡的，就想来份烧烤、泡面，吃着才觉得踏实。」

其实这是一天的压力攒到一起，需要找个出口，而食物带来的咀嚼满足感、香味带来的安全感，刚好能填补这份空缺。

但大家要知道，深夜身体代谢变慢，吃下去的烧烤、泡面，热量几乎都会转化成脂肪堆在肚子上。更糟的是，高油高糖会影响睡眠质量，第二天精神差、效率低，压力更大，又会靠吃缓解 —— 恶性循环就这样缠上你了。

作为营养师，我必须提醒大家：偶尔一次靠吃解压没关系，但长期情绪性进食，真的不推荐：首先是体重失控，随之而来的是变差的情绪，再往后就是身体开始亮红灯，比如血脂升高、血糖忽高忽低等。

别硬扛！

教你 3 招不用忍

第 1 招：学会给情绪找出口

情绪性进食的核心，是情绪没地方去，所以咱们要提前给情绪找好落脚点，别让食物来救场，比如起身走 5 分钟 —— 去茶水间接杯温水、爬两层楼梯，或者对着窗户深呼吸 10 次，运动可以降低皮质醇，这可比吃薯片解压多了。

第 2 招：提前吃点健康解压零食：避免饥饿 + 情绪双重暴击

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我发现很多朋友情绪性进食，是饿和情绪凑到了一起 —— 比如上午没吃加餐，到了 3 点又饿又累，一看到零食就控制不住；或者晚餐吃得太少，深夜饿到心慌，只能靠泡面填肚子。

所以大家要学会提前设防，但尽量要选择健康食物，比如：一小袋原味坚果、冻干蔬菜脆、无糖酸奶 + 蓝莓、水煮蛋、70% 以上的黑巧克力。

第 3 招：调整环境：眼不见，心不烦

其实很简单，情绪性进食很容易被「环境触发」—— 比如办公桌上放着薯片、冰箱里囤着蛋糕，一看到就想吃，环境实实在在的诱惑，确实很难抵挡，所以一定要把这些高糖高油食物及时换成健康零食，尽量不要在自己的地盘出现，这样才能有效管住嘴。