“这都第四天了，还是没动静，肚子胀得像个皮球，坐也不是站也不是，真是遭罪啊！” 周末一大早，58岁的张阿姨就坐在沙发上唉声叹气。这样的情况对她来说早已不是新鲜事，自从退休后活动量减少，加上偏爱软烂的精细食物，便秘就像个 “甩不掉的包袱”，时不时找上门。起初她还觉得忍忍就过去，可随着时间推移，不仅排便越来越困难，脸色也变得暗沉，甚至偶尔还会头晕乏力，这才意识到问题的严重性。

一、揪出便秘 “元凶”，别让错误习惯拖垮肠道

很多人觉得便秘只是 “肠道偷懒”，却不知道它的出现往往和生活中的一些坏习惯息息相关。

首先，从饮食角度来看，膳食纤维摄入不足是最常见的诱因。就像张阿姨，平时爱吃白粥、面条、馒头等精细主食，很少吃蔬菜、水果和粗粮，而膳食纤维就像肠道的 “清道夫”，能吸收水分膨胀，增加粪便体积，刺激肠道蠕动。一旦摄入不够，粪便就会在肠道内停留过久，水分被过度吸收，变得干硬难排。

其次，水分摄入不足也会加重便秘。有些人为了减少上厕所的次数，刻意少喝水，却没想到肠道内的粪便需要足够水分来软化，缺水会让粪便像 “石头” 一样难以推动。

再者，缺乏运动也是重要因素。退休后张阿姨每天大多时间都坐在家里看电视、织毛衣，肠道蠕动本就会随着年龄增长而减慢，再加上久坐不动，肠道蠕动速度进一步降低，粪便自然就 “堵” 在肠道里了。

另外，排便习惯不规律也会导致便秘。比如有些人因为工作忙，有便意时刻意忍耐，久而久之肠道对便意的敏感度降低，就会形成恶性循环。

二、6个实用小技巧，帮你找回 “顺畅” 好状态

第一个技巧：优化饮食结构，补足膳食纤维

每天要保证摄入 25-35 克膳食纤维，像芹菜、菠菜、韭菜等绿叶蔬菜，苹果、香蕉、猕猴桃等水果，以及燕麦、糙米、玉米等粗粮，都可以适量添加到日常饮食中。比如早餐可以换成燕麦粥搭配一个苹果，午餐和晚餐各加一道炒青菜，坚持一段时间，就能感受到粪便质地的变化。

第二个技巧：以补治秘’，标本兼治

当便秘情况持续时间较长，或通过日常辅助技巧调整后效果不明显时，就需要借助专业的药物帮助，且要避免依赖传统刺激性泻药。这类泻药长期使用易损伤肠道黏膜、产生药物依赖，反而会加重便秘问题。

而遵循 “以补治秘” 理念的药物，能通过温和滋补的方式，从根源改善肠道功能，实现标本兼治。比如首荟通便胶囊，作为 “以补治秘” 理念的典型代表，它精选何首乌、芦荟、决明子、枸杞子、阿胶、人参、白术、枳实等多种天然中药材，并非单纯 “泻下”，而是 “补泻兼施”：何首乌、芦荟、决明子能润肠通便，帮助软化粪便、促进排出；枸杞子、阿胶可滋补肝肾、养血润燥，为肠道补充营养；人参、白术能健脾益气，增强肠道动力；枳实能理气导滞，让肠道蠕动更有力量。

在帮助缓解当下便秘困扰的同时，它还能修复受损肠道功能、改善肠道内环境，让肠道逐渐恢复自主蠕动能力，从根本上解决便秘问题。

第三个技巧：保证充足饮水，唤醒肠道活力

建议每天喝 1500-2000 毫升水，不要等到口渴了才喝，也不要一次性大量饮水，可以把水分散到一天中的各个时间段饮用，比如早上起床后空腹喝一杯温水，能有效刺激肠道蠕动，帮助唤醒肠道。

第四个技巧：坚持适度运动，促进肠道蠕动

哪怕是退休在家，也可以每天安排 30 分钟左右的运动时间，像散步、慢跑、太极拳、瑜伽等都可以，张阿姨后来每天早上都会和邻居一起去公园散步 40 分钟，肠道蠕动速度明显加快，便秘情况也有所缓解。

第五个技巧：养成规律排便习惯，不憋便、不错过

每天尽量固定一个时间段排便，比如早上起床后或饭后，这两个时间段肠道蠕动相对活跃，更容易产生便意。有便意时及时去厕所，不要忍耐，每次排便时间也不要过长，控制在 5-10 分钟内，避免久坐马桶加重肠道负担。

第六个技巧：调节情绪状态，减少肠道压力

情绪紧张、焦虑也会影响肠道功能，平时可以通过听音乐、养花种草、和朋友聊天等方式放松心情，让肠道在 “轻松” 的环境下工作，排便自然会更顺畅。