控糖期看着别人吃蛋糕、面包眼馋？怕主食升糖不敢吃？其实选对代糖、用对食材，不用戒甜也能吃好吃的！

我整理了 5 款「控糖友好的无糖甜点 + 主食」，用赤藓糖醇、甜菊糖苷等低 GI 代糖，口感和普通款没差别，做完冷藏能放 3 天，控糖党、糖尿病友都能吃，赶紧收藏试试！

一、先搞懂：控糖选代糖，这 2 种最安全赤藓糖醇：GI 值 0，不被人体吸收，吃多也不腹胀，适合做甜点、拌主食，甜度是白糖的 60%-70%，直接按 1:1.5 代替白糖（比如 recipe 要 10g 白糖，用 15g 赤藓糖醇）；甜菊糖苷：GI 值 0，甜度是白糖的 300 倍，只需加一点点就够甜，适合做饮品、酱料，避免加太多影响口感。

注意：别用麦芽糖醇、木糖醇，GI 值较高，可能升血糖，还会引起肠胃不适。

二、3 款无糖甜点：甜而不腻，吃了不升糖1. 无糖酸奶慕斯（5 分钟搞定，冷藏即食）食材（2 人份，低卡高蛋）：希腊酸奶 200g（无糖款，蛋白质含量≥8g/100g）赤藓糖醇 15g（按自己甜度喜好调整）吉利丁片 5g（或琼脂粉 3g，素食可选）蓝莓 / 草莓 5 颗（低 GI 水果，装饰用）做法（不用烤箱，零失败）：吉利丁片用冷水泡软（约 2 分钟），挤干水分，放进小碗，加 10ml 温水，隔热水融化（别煮，避免失效）；碗里倒希腊酸奶、赤藓糖醇，搅拌至代糖融化，再倒入融化的吉利丁液，搅匀成慕斯液；把慕斯液倒进小杯子里，表面放 2 颗蓝莓 / 草莓，盖上保鲜膜，冷藏 4 小时（或过夜），直接挖着吃！

口感像冰淇淋，绵密顺滑，甜而不腻，每 100g 热量约 50 大卡，控糖期当加餐超合适。

控糖要点：

希腊酸奶选 “生牛乳发酵” 的，别选 “乳饮料”，避免添加糖；水果选低 GI 的，比如蓝莓（GI=53）、草莓（GI=41），别用芒果、荔枝。

2. 无糖南瓜蒸糕（10 分钟蒸，软乎乎不噎）食材（3 人份，主食甜点二合一）：南瓜 200g（去皮去籽，低 GI 粗粮）全麦粉 50g（代替白面粉，升糖慢）鸡蛋 1 个（补蛋白，粘合食材）赤藓糖醇 10g（甜度够，不齁）泡打粉 1g（可选，让糕体更蓬松）做法（蒸锅就能做，不用揉面）：南瓜切小块，蒸锅上汽后蒸 10 分钟（用筷子能戳透），倒碗里压成泥，放凉至室温（避免烫熟鸡蛋）；南瓜泥里加鸡蛋、赤藓糖醇，搅拌均匀，再筛入全麦粉、泡打粉，搅匀成无颗粒的面糊（别太稀，能流动但不淌）；模具刷薄油（或垫油纸），倒入面糊，蒸锅上汽后蒸 15 分钟，关火焖 2 分钟，放凉后切块吃！

口感像发糕，软乎乎的，有南瓜的甜香，配 1 杯无糖豆浆，当早餐或下午茶都合适，GI 值约 55，升糖慢。

控糖要点：

全麦粉别用 “全麦预拌粉”，选配料表只有 “全麦粉” 的，避免添加糖、油脂；泡打粉选 “无铝” 的，更健康。

3. 无糖巧克力布朗尼（15 分钟烤，浓郁不苦）食材（2 人份，低碳水高纤维）：黑巧克力 50g（可可含量≥70%，无糖款）杏仁粉 40g（代替面粉，低碳水）鸡蛋 1 个、黄油 20g（或椰子油 15g，素食可选）赤藓糖醇 12g、可可粉 5g（增加巧克力味）做法（烤箱 / 空气炸锅都能做）：黄油隔热水融化（或椰子油常温融化），黑巧克力掰小块，放进黄油里，搅拌至融化；碗里加鸡蛋、赤藓糖醇，搅打 1 分钟，倒入巧克力黄油液，搅匀后筛入杏仁粉、可可粉，搅拌成面糊；模具垫油纸，倒入面糊，烤箱上下火 180℃烤 12 分钟（或空气炸锅 180℃烤 10 分钟），放凉后切块！

口感浓郁绵密，有巧克力的香，不苦不齁，每块热量约 80 大卡，低碳水（每 100g 碳水约 10g），控糖期偶尔吃一块没问题。

控糖要点：

黑巧克力一定要选 “无糖” 的，配料表别出现 “白砂糖、麦芽糖浆”；杏仁粉别用 “杏仁片磨的粉”，选细腻的烘焙专用杏仁粉，口感更好。

三、2 款无糖主食：饱腹不升糖，比白米饭香1. 无糖杂粮饭团（10 分钟捏，便携抗饿）食材（3 个饭团，主食 + 蛋白全有）：杂粮饭 150g（大米 + 糙米 + 藜麦 = 2:1:1，提前煮好）鸡胸肉 50g（煮熟撕成丝，补蛋白）黄瓜 20g（切小丁，增加脆感）海苔碎 5g、盐 1 小撮、赤藓糖醇 2g（提味，不甜）做法（不用开火，捏一捏就好）：煮好的杂粮饭放凉至室温（避免烫手），加鸡胸肉丝、黄瓜丁、海苔碎、盐、赤藓糖醇，搅拌均匀；手上沾点水（防粘），取 50g 杂粮饭，捏成圆形饭团（或三角形），外层包 1 片海苔（可选，增加口感）；做好的饭团装保鲜盒，冷藏能放 2 天，吃前微波炉中高火叮 1 分钟，热乎又抗饿！

杂粮饭升糖慢（GI 值约 50），鸡胸肉补蛋白，一个饭团约 120 大卡，吃 2 个能饱 3 小时，控糖期当午餐、晚餐都合适。

控糖要点：

杂粮饭别加太多白米，糙米、藜麦占比高一点，升糖更慢；鸡胸肉别用 “卤制的”，避免卤料里的糖，白水煮后撕丝最安全。

2. 无糖蔬菜鸡蛋饼（8 分钟烙，无油低脂）食材（2 人份，蔬菜 + 蛋白 + 主食全齐）：全麦粉 30g、玉米粉 20g（混合更筋道，升糖慢）鸡蛋 2 个、胡萝卜 20g（擦丝，补维生素）菠菜 20g（切碎，低 GI 蔬菜）盐 1 小撮、赤藓糖醇 1g（提味，不甜）做法（平底锅无油烙，简单快）：菠菜洗干净切碎，胡萝卜擦成丝，鸡蛋打碗里搅匀；碗里加全麦粉、玉米粉，加少量清水，搅匀成面糊，再倒入鸡蛋液、菠菜碎、胡萝卜丝、盐、赤藓糖醇，搅拌均匀；平底锅开小火（不用刷油），舀 1 勺面糊放进锅里，轻轻压成小饼，烙 2 分钟（底面金黄），翻面再烙 1 分钟，出锅！

饼皮软乎，有蔬菜的鲜，鸡蛋的香，每块饼约 70 大卡，碳水低（每 100g 碳水约 15g），控糖期当早餐，配 1 杯无糖牛奶，营养全齐。

控糖要点：

面糊别调太稀，避免烙的时候散掉；蔬菜可以换芹菜、香菇等低 GI 的，别用土豆、红薯（碳水高）。

控糖党必看：3 个不踩雷技巧代糖别加太多：赤藓糖醇虽然安全，但加太多会有 “清凉感”，影响口感，按食谱量加，不够再补；食材选低 GI 的：甜点别用白面粉、白 sugar，选全麦粉、杏仁粉、低 GI 水果；主食别用白米饭、白面条，选杂粮、粗粮；控制分量：即使是无糖的，也别一次吃太多，比如慕斯一次吃 1 小杯（约 50g），饭团一次吃 1-2 个，避免碳水超标。最后：

控糖不是 “苦行僧”，不用戒掉所有甜食和主食！选对代糖、用对食材，一样能吃好吃的，还能稳血糖。这 5 款食谱，做法简单，材料好买，控糖党赶紧试试，再也不用看着别人吃流口水了！

你们控糖期还吃过哪些好吃的无糖食物？评论区分享一下，我下次也试试！觉得有用的话，别忘了点赞收藏，控糖路上一起吃好饭～

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