练了好几年瑜伽，头倒立就是上不去？别急，问题往往不是时间不够，而是方法错了——尤其是肩膀和核心没同时加入“工作合伙”。我身边有个朋友小李练了一年，每次把头顶垫上去就往前塌，他以为是腿没力，结果换老师后调整了手臂发力，三个月就能稳住十几秒。说白了，倒立不是头上的个人秀，是肩膀和核心的合伙生意。

先说常见的错误和为什么会发生。很多人一上去就把肩膀往前往下塌，手臂像摆设一样没参与发力，结果整个重心压在头颈上，既不稳也不安全。其次，背部弯曲、骨盆没到肩膀正上方，会让重心跑偏，腿再有力也起不了作用。再者，急于双腿同时上去，缺乏分段控制，实际上单腿先上更容易找到平衡感和骨盆位置。

怎么练得更聪明、更安全？先热身，重要的事说三遍：热身、热身、热身。把肩胛、手腕、颈部和核心都唤醒，做些海豚式、板式短支撑和猫牛脊柱延展。接着用较低风险的分解练习来建立根基：把膝盖跪地，双手撑地位置略靠后，让肩胛上提去承重，感受上臂压地和三角肌参与。如果想尝试头倒立，先把一条腿慢慢抬起，等你感觉骨盆已经对齐在肩膀正上方再提另一条，这是很多人忽略的节奏感训练。每次做完一套动作回到地面，休息，重复五次，比一次盲目坚持更有效。

想挑战三点头倒立，需要把注意力放在发力顺序上。不要试图靠头顶支撑全部重量，而是让手臂带动地面反作用，核心内收把重心往前推动，让肩膀越过手腕，这样头顶只是一个接触点而不是主要承重。下头时保持肘部约九十度，感受手臂把你“接住”，再借助手臂发力把身体推回。这一套动态练习反复做五次，有助于建立稳定性和肌肉记忆。

训练频率和安全提示也别忽视。每次针对倒立的练习控制在十到二十分钟内，隔天或每周三到四次比每天过量练更有恢复效果。如果有颈椎问题、高血压或刚做完重训，请先咨询老师或医生。初学时靠墙或请老师在旁辅助都不丢人，安全比炫技重要得多。我的同事张姐从怕摔到能自主上去，靠的就是每次三到五次的短练习和一直提醒自己“肩膀先发力，核心跟上”。

最后，给你一个容易记住的口令：上臂压地，肩胛上提，核心牵紧，单腿先上。把这四句做成习惯，你会发现倒立从“做不到”变成“可控”。练倒立不是为了炫技，而是为了让身体更有安全感、更懂自我调节。你练头倒立时最困扰的是什么？说说你的经历或者你试过的办法，大家一起聊聊哪种改变最管用。