呵呵`很有效的`这是舞蹈老师说的`因为我同学就是跟键短``蹲都不能全脚着地`或锻炼韧带，这就像炼人的筋一样，开始感觉有点酸有点疼，后来就会无形的提高你的反映速度和爆发力，接着就会感觉做事情都很轻松具体怎么做，用文字我还真表达不来如果就为 拉长跟腱，提高小腿爆发力，并让小腿变细；具体来说，脚的跟腱就位于小腿肌肉的最下方，连接着脚后跟它是人体中最强壮的肌腱之一，对于跑跳等运动至关重要跟腱的健康和弹性直接决定了你的弹跳高度想要提升弹跳力，首先需要加强小腿肌肉的力量，这可以通过跳绳深蹲跳跃等训练来实现同时，跟腱的拉伸和强化也非常重要，可以通过弹力带训练；锻炼跟腱的几个小动作包括提踵训练坐姿提踵踩瓶子训练以及站马路牙子训练提踵训练是防止跟腱断裂的有效方法，具体做法是用前脚掌站在台阶上，脚后跟着地，用另一只脚的脚面钩住直立腿的脚后跟，双手或单手持哑铃垂在体侧，用力将脚后跟抬起至绷直，然后慢慢放下每次做23组，每组3050次。

从解剖学角度来看，跟腱起始于小腿的腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉在脚踝下方结合形成一条坚固的肌腱这条肌腱向下延伸，穿过脚后跟的中心，在脚后跟的背面形成一个明显的突起，这就是通常所说的跟骨这个位置在行走跑步和跳跃时承受着巨大的压力跟腱的突出部分在脚后跟的后侧，通常是足部最显眼的；2抓举这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升，但是这对锻炼腿部跟腱有很大帮助3宽拉与窄拉宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用；回答你关于跟腱的问题，1跟腱指的是在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实绷得很紧的肌腱2跟腱一般长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌比目鱼肌腓肠肌内外头肌腱在足跟上方约15cm处融合形成3跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它；跟腱若是完全断了就会寸步难行跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌比目鱼肌腓肠肌内外头肌腱在足跟上方约15cm处融合形成在体表形成明显的条状突起跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它此外，跟腱还影响人的直立。

跟腱的部位位于跟骨以及踝关节的后方，此处也就是大筋所处的位置在正常的情况下，如果患者暴露足部以及踝关节，而且采取了踮起脚后跟这种姿势，就能够非常明显的在上述区域看到一条绷起的肌腱，此处就是跟腱跟腱是由小腿三头肌发出，止于跟骨结节的一根肌腱，是人体当中最强大的肌腱，因此承受着非常大；站立踮脚法步骤站立并双脚并拢，然后慢慢踮起脚尖，使脚后跟离地此时，在小腿后侧和足跟之间会形成一条明显的肌腱，这就是跟腱测量使用软尺或卷尺，从足跟上方开始，沿跟腱的方向测量至小腿肌肉与跟腱交界处的距离这个距离即为跟腱的长度俯卧测量法步骤俯卧在床上或地面上，双脚伸直并拢；一懒筋跟腱的解剖位置 跟腱位于脚后跟上方，是连接小腿肌肉和脚跟骨的重要肌腱它由小腿后面的三块肌肉腓肠肌比目鱼肌和跖肌的肌腱向下延伸并汇合而成这一结构使得人们能够完成站立行走奔跑和跳跃等动作二懒筋跟腱的功能 支撑与传导力量跟腱作为小腿肌肉与脚跟骨之间的。

脚后跟上面那块很硬的肉就是跟腱，脚后跟先抬起，小腿上有块肌肉会鼓起来，从脚后跟到那块肌肉的长度大概就是跟腱的长度了一般来说跟腱越长跳的越高；如果跟腱短，在日常生活中可以多做一些压腿以及拉筋等锻炼，对拉长跟腱有一定的帮助可以每次在走路的时候用脚尖走路，在运动后需要将小腿肌肉按摩至放松状态如果是女性，还可以通过每天穿高跟鞋，改善跟腱短的现象1做压腿动作时，锻炼者把力量作用在脚至大腿这一段，锻炼脚跟和关节，开始幅度不要太；跟腱断裂可分为两类一类是自发性断裂，常见于运动员和演员一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折刘翔就是过度运动造成做运动 1 脚尖跳，把双脚后跟都抬起，做脚尖跳，每次不要求高度，一组10个左右34组，中间休息10秒左右做完34组可以稍微多歇息以下然后重复做跳的时候会明显感觉到只有小腿。

跟腱再往上摸就是小腿的肌肉，跟腱是小腿肌肉往下移行变成跟腱，然后跟腱往下移行之后在跟骨的后方，所以跟腱的作用是收缩让脚往下踩地，走路需要跟腱使劲，这样才能够踩地往前走跟腱对运动能力活动能力是比较重要的，有些人运动多了之后会出现跟腱炎，一跑步脚一往下蹬地，使劲的时候容易引起就跟腱；踩瓶子训练具体做法身体坐在椅子上，将啤酒瓶子放倒，用脚踩在上面进行滚动效果这是一种跟腱康复动作，有助于放松和拉伸跟腱，增加其灵活性站马路牙子训练具体做法用脚前掌站在马路牙子上，脚后跟悬空，停留一段时间后放松，反复多次进行效果能够拉长跟腱，增加其弹性和韧性，同时锻炼小。