今天，给大家分享一套躺着瘦腰腹、痩双腿的普拉提运动，对于小腹小肚子凸出、腰腹赘肉多、大腿内侧拜拜肉腿粗、盆底肌松弛等问题，改善效果都很不错。

每个动作重复15－20次，约50秒，每天练习2~3组。双腿无负重、不损伤膝盖，强化腰椎，注意点都加粗标注，看完注意事项和细节再练效果更好。

动作1：

练习步骤：

仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧双腿并拢，屈双膝，呼气，收核心抬起双腿向上，大腿靠近腹部吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：整个动作过程腹部核心要收紧，腰背部贴垫面不能离开。

动作2：

练习步骤：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部大腿垂直垫面，双手放在双膝上呼气，收核心，同时伸左手臂和右腿吸气，还原，交换另一侧左右交替为一组，重复练习15-20组

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰后侧不能空，伸腿的时候，骨盆越稳定，小腹的收缩感越强。

动作3：

练习步骤：

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧屈左膝靠近腹部，吸气，还原屈右膝靠近腹部，吸气，还原左右交替为一组，重复练习15-20组

注意点：腹部核心收紧，腰部后侧不能空，利用腹部的力量抬腿，核心的感受更强。

动作4：

练习步骤：

仰卧在垫面上，双手放在头部后侧吸气，收下颌，抬起头部向上呼气，抬右腿向上，还原抬左腿向上，还原，同时抬腿双腿向上重复以上动作练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，腰部后侧不能空，利用腹部核心抬腿向上，腿抬的越高越轻松，越低对核心的要求越高，脖子后侧有压力，可以直接头部在垫面上，练习效果也很好。

动作5：

练习步骤：

仰卧在垫面上，双手在身体两侧呼气，抬左腿向上，走最远路线划圈2次吸气，还原，抬右腿向上，划圈2次还原，左右交替为一组重复练习10-15组

注意点：全程要后侧不能空，腿部划圈的时候，腹部核心收紧，髋部越稳定，整个腹部核心的收缩感越强。