侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌其他肌肉动作训练姿势腿部肌肉负重方式稍改，姿势相仿小结如果有单杠和哑铃配合效果更好单杠训练法单杠可以做引体向上直臂提腿曲尺翻腾正反手上杠倒挂起身等很多运动一般练到的是胸背腹上臂前臂等部分数量同上哑铃为健身必备器械。

2直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松3立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长。

肌肉是通过不断锻炼的方式练出来，肌肉在日常生活中收缩来产生力量，让人体能进行各种体力活动锻炼肌肉的具体方法有以下几点1需要食用充足的高蛋白质和高营养以及低热量的食物，比如牛奶鱼肉和瘦猪肉等食物，保证充足的营养在锻炼的过程中，吃下去的食物蛋白质会在体内转换为氨基酸，之后经过二次。

要练肌肉，可以从以下几个方面进行制定锻炼计划有氧运动每天抽出45分钟进行锻炼，首先进行10到15分钟的有氧运动，如跑步跳绳等，以让肌肉充分接触氧，并按摩各个器官无氧运动随后进行无氧运动，如哑铃训练俯卧撑等，每天做8到10组，每组以肌肉无法继续坚持为止，每组间隔时间为1到2分钟，期间。

一胸部 1平卧推举主要练胸大肌的厚度和胸沟 动作两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原提示上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 2上斜推举主要练上胸肌 动作动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到。

腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次一日两次，连续23个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来。

5 合理使用器械训练 如果有条件，使用器械进行锻炼是一个不错的选择器械训练可以更精确地锻炼到特定的肌肉群，但同样需要兼顾全身的锻炼，以保持肌肉的整体协调发展6 保持耐心和坚持 重要的是，练成肌肉需要时间和努力没有一种快速出肌肉的方法，每一块肌肉都需要付出相应的汗水和努力因此，要保持耐心，并坚持锻炼，才能逐渐看到成果。

01俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进02仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按304030的顺序做03深蹲，锻炼你的腿部肌肉，每天80个，按302030的顺序做04哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部。