初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉注一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的最低2个月出明显效果，1年以上；高级练习男性勃起后，进行抽插运动，双方轮流进行PC肌锻炼当然，也可以单独进行锻炼在勃起时进行PC肌收缩按摩阴茎直到勃起，最后接近高潮这时立马停止按摩，开始收缩PC肌如果你在练习期间忽然进入了高潮状态，那可能是因为你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习，在进行高级练习之前，应先专注于掌握；一PC肌的位置与构成 PC肌位于人体阴部，从小腹的耻骨部位开始，向后延伸到达肛门上方的尾骨这组肌肉对于维持阴部软组织的张力具有重要作用二PC肌的功能 托起盆腔内脏PC肌能够托起盆腔内的内脏器官，确保它们处于正确的位置增强性功能对于男性而言，增强PC肌可以提高生殖器的性功能，改善性生活质量；患者坐在便盆上，两腿分开排尿中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断此时感到在收缩的肌肉就是PC肌注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流如此反复排尿止尿排尿止尿，就像反复开关水龙头一样有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握；图中展示了PC肌在盆腔中的具体位置及与周围器官的关系 生理功能PC肌通过收缩和放松控制排尿排便及性行为中的关键动作例如，排尿时主动收缩PC肌可中断尿流，这一动作常被用于自我检测PC肌力量在性活动中，PC肌的强度直接影响射精控制勃起硬度及性快感体验健康意义 性功能提升强化PC肌可增强射精控制。

1 初步定位 PC 肌排尿中断法在小便时尝试突然停止尿流，此时收缩的肌肉就是 PC 肌注意此方法仅用于初次定位，不要频繁练习，以免影响排尿功能手指触诊法清洁双手后，坐或躺下，将食指轻轻放入肛门约 23 厘米，收缩肌肉时能感受到肛门周围收紧的力，即为 PC 肌2 无实物练习法坐姿或；一PC肌锻炼的核心方法找准PC肌位置PC肌位于会阴部菊花与生殖器之间，可通过中断排尿的动作找到收缩感具体操作小便时尝试突然停止排尿，此时用力的肌肉即为PC肌需注意区分提肛动作，PC肌收缩更偏向会阴部中央基础锻炼动作 快收快放1秒收缩PC肌，1秒放松，重复30次为一组慢收慢放5秒缓慢。

对痔疮前列腺增生的预防和女性尿道括约肌的锻炼也很有好处国内外都有很多成功的例子古代金冷法对性功能的提高其中对PC肌起到锻炼的作用也有很大的关系根据患者的病史及症状局部检查发现阴道壁有不同程度的球状膨出，经尿道插入膀胱的金属导尿管在膀胱膨出部位可触及即可确诊若令患者咳嗽即见尿液溢出，而当中食两指压迫尿道两侧再咳嗽时无尿液溢出，则可诊断张力性；PC肌是位于会阴处的一小组肌肉，每次小便时中途断尿的动作，通常都会用到PC肌为了准确找到并锻炼PC肌，可以用手指轻轻按住会阴部位，然后用力收缩几下如果此时能明显感受到肌肉发力，就说明发力位置正确，找到了PC肌二有效的锻炼方法 单独收缩放松PC肌 身体不动，只通过“收”“放”PC肌来锻炼这；PC肌位置PC肌又叫耻骨尾骨肌，准确说是肌肉群，从身体前方的耻骨开始，到身体后方的尾骨可通过“憋尿”来简单认识，小便尿到一半突然憋住，此时控制尿尿的肌肉就是PC肌若感觉不明显可多试几次，若憋尿困难，则说明PC肌很弱锻炼方法基础适应在10秒钟内快速地收缩放松PC肌，连续做3组，每组间隔10；要找到你的PC肌，可以尝试一个简单的自我检测方法首先，找一个私密的环境，坐在马桶上准备小便保持双腿不动，尝试中断尿流，然后再让尿液继续流出这时，感觉到用力的那个肌肉就是你的PC肌，也就是通常所说的会阴部肌肉当你自慰时，如果在这个位置施加压力能带来快感但不会导致射精，那就对了。

PC肌，全称为耻骨尾骨肌Pubococcygeus muscle，是人体盆底肌群中最重要的肌肉之一它位于骨盆底部，连接耻骨前侧和尾骨后侧，像一张吊网一样支撑着膀胱直肠子宫女性等盆腔器官具体位置与功能解剖位置男性从耻骨延伸至尾骨，环绕前列腺和尿道，控制排尿射精及勃起功能 女性；想要找到你的PC肌并不难你可以通过一个小测试来确认它的存在在小便的过程中暂停尿流，数五下后继续释放此时，你会感受到一种紧缩感，这正是PC肌的活动这个简单的动作可以帮助你更好地认识并锻炼这组肌肉定期锻炼PC肌能够带来诸多益处除了上述提到的生理功能外，它还能提升整体盆底肌肉群的。

静态寻找法坐着或躺着，用一到两根手指放在阴囊下方假装正在排尿，然后用力去中断排尿你会感觉到PC肌在夹紧，那个地方就是PC肌同时，你还会察觉到阴茎和阴囊会轻微上提如果你连续夹紧放松PC肌，阴茎和阴囊也会跟着一跳一跳的二锻炼方法 PC肌的锻炼可以分为初级中级和高级三个阶段初级；憋尿训练传统通过憋尿刺激PC肌的方法不科学，易对尿道产生伤害，反而影响PC肌功能误区二锻炼过猛PC肌与其他肌肉一样需要恢复时间急于求成过度锻炼会导致PC肌疲劳甚至炎症，影响相关功能注意事项锻炼PC肌需遵循科学方法，张弛有度，坚持下去才会有效果一般坚持12个月即可感受到锻炼的好处。