您是否发现上下楼梯时膝盖隐隐作痛？久坐后起身，膝盖僵硬得不听使唤？甚至活动时能听到膝盖“咯吱”响？

这可能是膝关节在发出“警报”——它或许正经历着常见的退行性变化：膝关节骨关节炎。

这种病症在中老年人中发病率超30%，严重影响生活质量，但多数人对它的认知仍有偏差。下面，我们就科学解读这种“膝盖的衰老病”。

很多人听到“炎”字，就联想到需要抗生素的细菌感染，但膝关节骨关节炎的本质，更像“用久的机器零件出现磨损老化”。它的核心病变是关节表面那层光滑、有弹性的“保护垫”——关节软骨的磨损、变薄甚至脱落。

当软骨磨损后，软骨下的骨头直接暴露，关节表面变得凹凸不平，活动时就会出现“骨头磨骨头”的摩擦感和疼痛。

同时，磨损脱落的软骨碎屑会刺激关节内的滑膜，引发“无菌性炎症”。这种炎症没有发热、白细胞升高的感染表现，无需用抗生素，却是膝盖疼痛、肿胀的重要原因。

此外，关节边缘可能会长出“骨刺”（骨赘），本意是增加关节稳定性，却可能刺激周围肌肉、韧带，让疼痛和活动受限更明显。

膝关节骨关节炎的发病是多因素叠加的结果，以下人群需格外注意：

1.中老年人

年龄是最主要诱因。30岁后关节软骨开始慢慢流失水分、弹性下降，50岁后软骨磨损速度明显加快，60岁以上人群中，超半数存在不同程度的膝关节骨关节炎。

2.超重或肥胖者

膝盖承受着人体60%-80%的体重，体重每增加1公斤，行走时膝盖承受的压力会增加3-6公斤。长期超重会持续“碾压”关节软骨，加速磨损。

3.有过关节损伤者

曾发生膝关节骨折、韧带撕裂或半月板损伤的人，即使伤口愈合，关节的稳定性和软骨完整性也会受损，未来患骨关节炎的风险是普通人的3倍以上。

4.过度或不当使用关节者

除了重体力劳动者、长期蹲着工作的人，长期过量跑步（每周超40公里且姿势不当）、频繁跳广场舞（屈膝动作多）的人，也会因关节“过度劳损”提前出现问题。

5.有家族遗传史者

若父母、兄弟姐妹患有膝关节骨关节炎，本人发病风险会升高。

部分人天生关节软骨结构较薄弱，更容易出现磨损。

6.长期姿势不良者

习惯久坐不动（膝关节长期处于屈曲状态）、走路外八字或内八字、常跷二郎腿的人，会让膝关节受力不均，局部软骨磨损更快。

膝关节骨关节炎的软骨磨损无法逆转，但通过科学管理，能有效缓解疼痛、延缓进展，甚至恢复正常活动能力：

1. 科学运动：护膝又练肌

避免爬楼、爬山、深蹲、提重物等加重膝盖负担的动作，选择对关节压力小的运动：

（1）游泳：优先选自由泳、仰泳，避免蛙泳（蹬腿时膝盖受力较大），借助浮力锻炼全身肌肉，同时减轻膝盖压力；

（2）骑自行车：调整车座高度（脚踩踏板至最低点时，膝盖微屈约5°），避免膝盖过度弯曲或伸直，每次30分钟左右，每周3-5次；

（3）直腿抬高：平躺时双腿伸直，缓慢抬起一条腿至30°，保持5秒后放下，每次10-15组，能增强大腿前侧肌肉（股四头肌），为膝盖“减压”。

2. 控制体重：给膝盖“减负”

这是最经济有效的干预方式。通过“均衡饮食+适度运动”将体重控制在正常范围（BMI 18.5-23.9），比如减少高油高糖食物摄入，多吃钙和蛋白质丰富的牛奶、豆制品、瘦肉，配合每周150分钟中等强度运动，能显著减缓软骨磨损速度。

3. 日常护理：细节护膝盖

（1）注意保暖

寒冷会让膝关节周围血管收缩，加重疼痛，秋冬季节可佩戴棉质或加绒护膝，避免空调、风扇直吹膝盖；

（2）避免久站久坐

每坐30分钟起身活动2-3分钟，做简单的膝盖屈伸动作；

久站时可踮脚尖或交替踩脚，减轻膝盖压力；

（3）选对鞋子

穿有足弓支撑、鞋底有弹性的鞋子（如运动鞋），避免穿高跟鞋、平底硬鞋，减少行走时对膝盖的冲击。

4. 及时就医：别硬扛

当出现以下情况时，一定要及时到骨科或风湿免疫科就诊：

（1）膝盖疼痛持续2周以上，休息后无缓解；

（2）膝盖肿胀明显，按压时疼痛加重，甚至无法正常下蹲、走路；

（3）出现关节畸形（如膝盖内翻、外翻），或活动时突然“卡住”。

医生会根据病情制定方案：

（1）轻度患者

可能建议外用消炎镇痛药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），或在医生指导下短期服用非甾体类抗炎药（如塞来昔布，需注意胃肠道、心血管不良反应，不可长期自行服用）；

也可能推荐氨基葡萄糖类药物（更适合轻度软骨损伤者，重度患者疗效有限，需遵医嘱使用）。

（2）中度患者

可能配合物理治疗，如超声波、热疗、经皮神经电刺激，通过改善局部血液循环缓解疼痛。

（3）重度患者

若软骨严重磨损、关节畸形，影响正常生活，可能需要手术治疗，如关节镜清理术、人工膝关节置换术（术后多数人能恢复正常行走）。

总之，膝关节骨关节炎不是“老了就该忍”的病，科学认识、早干预、早管理，才能让膝盖少受罪，让生活更自在。如果您已经出现膝盖不适，别拖延，及时就医就是对膝盖最好的保护。

声明：本文内容是根据权威医学资料结合个人观点撰写，重在医学科普，文末已标注参考文献，仅供大家参考。如有身体不适，请线下就医。（图片来源于网络，侵删）

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参考文献

[1] 中华医学会骨科学分会关节外科学组. 骨关节炎诊疗指南(2018年版)[J]. 中华骨科杂志, 2018, 38(12): 705-715.

[2] 中国康复医学会. 膝关节骨关节炎康复治疗专家共识[J]. 中国康复医学杂志, 2021, 36(5): 505-510.

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