维生素C是人体必需的水溶性维生素，具有抗氧化、增强免疫力、促进胶原蛋白合成等重要作用。人体无法自行合成维生素C，必须通过食物摄取，而水果和蔬菜是维生素C的主要来源。以下为大家详细介绍富含维生素C的各类果蔬及其特点。

一、富含维生素C的水果

1.柑橘类水果

柑橘类水果是维生素C的“宝库”，常见的有橙子、橘子、柚子、柠檬等。每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，橘子约为28毫克，柚子约为23毫克，柠檬约为22毫克。

这类水果不仅维生素C含量丰富，还富含柠檬酸、果胶等成分，有助于促进维生素C的吸收。其中，柠檬虽然味道酸涩，直接食用口感不佳，但将其切片泡水或加入菜肴中，既能保留维生素C，又能增添风味。每天吃1-2个柑橘类水果，就能满足人体部分维生素C需求。

2.浆果类水果

浆果类水果口感酸甜，深受人们喜爱，且维生素C含量也十分可观。草莓每100克含维生素C约47毫克，蓝莓约为9.7毫克，树莓约为26.2毫克，蔓越莓约为13.3毫克。

草莓不仅维生素C含量高，还含有丰富的膳食纤维和花青素，抗氧化效果显著。蔓越莓则在预防泌尿系统感染方面有一定作用，适量食用对健康有益。

3.其他特色水果

除了上述两类，还有一些水果富含维生素C。猕猴桃被誉为“维生素C之王”，每100克含量约为62毫克，同时还含有多种氨基酸和矿物质，营养全面。

鲜枣的维生素C含量更是惊人，每100克可达243毫克，是普通水果的数倍甚至数十倍。但鲜枣不易保存，晒干后的红枣维生素C含量会大幅下降，因此建议趁新鲜食用。

菠萝每100克含维生素C约18毫克，还含有菠萝蛋白酶，有助于促进消化。芒果不仅有维生素C，还富含胡萝卜素，对视力有益。

二、富含维生素C的蔬菜

1.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是维生素C的重要来源。菠菜每100克含维生素C约32毫克，富含铁元素，适合缺铁人群食用。

西兰花属于十字花科蔬菜，每100克维生素C含量约为51毫克，同时还含有丰富的膳食纤维和多种抗氧化物质，具有很高的营养价值。

油菜每100克维生素C含量约为36毫克，是常见的家常菜，做法多样，能为人体提供一定量的维生素C。

2.茄果类蔬菜

茄果类蔬菜也含有不少维生素C。番茄每100克含维生素C约19毫克，且番茄红素含量丰富，抗氧化能力强。值得注意的是，番茄煮熟后，番茄红素更易被人体吸收，但维生素C会有一定损失，因此生吃番茄补充维生素C效果更好。

辣椒是维生素C含量较高的蔬菜之一，每100克青辣椒约含62毫克，红辣椒约含144毫克。不过，辣椒刺激性较强，不宜过量食用，尤其是肠胃功能较弱的人群。

3.根茎类及其他蔬菜

根茎类蔬菜中，白萝卜每100克维生素C含量约为21毫克，还含有芥子油，能促进胃肠蠕动。

黄瓜每100克含维生素C约9毫克，水分含量高，热量低，适合减肥期间食用。

苦瓜每100克维生素C含量约为56毫克，具有清热解暑的功效，适合夏季食用。

三、科学食用建议

1.食用方法

维生素C易溶于水，且不耐高温，因此在烹饪蔬菜时，应尽量采用快炒、凉拌等方式，减少维生素C的损失。水果则建议生吃，以最大程度保留其中的维生素C。

2.食用量

成年人每天维生素C的推荐摄入量为100毫克，一般来说，每天食用200-350克水果和300-500克蔬菜，就能满足身体对维生素C的需求。

3.注意事项

虽然维生素C对人体有益，但也不能过量摄入，过量可能会引起腹泻、结石等问题。此外，购买果蔬后应尽快食用，避免长时间存放导致维生素C流失。

总之，水果和蔬菜是获取维生素C的天然且优质的来源，日常生活中应合理搭配，科学食用，以保证身体摄入充足的维生素C，维持身体健康。